Μύθοι και Aλήθειες για την Παιδική Διατροφή
Γράφει για το health4you.gr Νίκη Φίλιππα, Κλινική Διαιτολόγος, RD. Η παιδική ηλικία είναι μια περίοδος σταθερής σωματικής, εγκεφαλικής και ψυχολογικής ανάπτυξης κατά την οποία η διατροφή παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο. Η πρόσληψη μιας διατροφής ισορροπημένης σε υδατάνθρακες, πρωτεϊνες, λιπαρά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία επιτυγχάνεται ακολουθώντας τις βασικές και παράλληλα πολύ σημαντικές αρχές της υγιεινής διατροφής των ενηλίκων. Η διαφορά βρίσκεται στην έμφαση που χρειάζεται σε κάποια θρεπτικά συστατικά και στις ποσότητες της τροφής, ανάλογα με την ηλικία.
Κατά το Institute of Medicine, το 45- 65% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Συνεπώς, δεν παρασυρόμαστε από τις δίαιτες που κυκλοφορούν για τους ενήλικες. Αμέσως καταρρίπτεται ο πρώτος μύθος ότι οι υδατάνθρακες είναι ανεπιθύμητοι. Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και ένα ποσό την ημέρα είναι απαραίτητο για τη σωστή σωματική, εγκεφαλική λειτουργία και ανάπτυξη.
Βέβαια επιλέγουμε να τρεφόμαστε με τις «καλές πηγές» με μέτριο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά και ολικής άλεσης προϊόντα και περιορίζουμε τους «λιγότερο επιθυμητούς» όπως επεξεργασμένο άμυλο δηλαδή άσπρο ψωμί, δημητριακά με ζάχαρη, σφολιατοειδή, πατάτες, γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς σε μεγάλες ποσότητες. Οι συστάσεις της αμερικανικής διαιτολογικής εταιρείας για τη πρόσληψη φυτικών ινών στη παιδική ηλικία μας προτρέπουν τουλάχιστον το 50% των προϊόντων να είναι ολικής άλεσης καθημερινά.
Οι συνδυασμοί των τροφών παίζουν ρόλο;
Η αλήθεια είναι ότι κάποιοι συνδυασμοί είναι πιο σωστοί. Οι φυτικές πηγές σιδήρου όπως τα πράσινα σκούρα λαχανικά ή τα όσπρια καλό είναι να συνδυάζονται με βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι) ή λίγο κρέας ή ψάρι, διότι ενισχύουν την απορόφησή του. Αντιθέτως, το ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί) τη μειώνει. Τα παιδιά 4 με 8 ετών χρειάζονται 50% περισσότερο σίδηρο από ότι τα 1- 3 ετών.
Είναι το κόκκινο κρέας βλαβερό για τα παιδιά;
Όχι, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Επιλέγουμε το άπαχο κόκκινο κρέας. Εκτός από καλή πηγή μετάλλων και πρωτεϊνης είναι και πλούσιο σε ω6 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την αναπτυξη του εγκεφάλου. Συνεπώς τα παιδιά χρειάζονται να το καταναλώνουν 2 φορές την εβδομάδα σε ποσότητα ανάλογα με την ηλικία τους. Ένας γενικός οδηγός είναι η παλάμη του παιδιού. Λίγο προσοχή χρειάζεται στη κατανάλωση σικωτιού, το οποίο είναι πολύ θρεπτικό αλλά και πλούσιο σε χοληστερίνη, μια μερίδα δίνει 450 mg το οποίο ξεπερνάει κατά πολύ τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό των 300mg την ημέρα. Αξίζει να σημειώσουμε ότι το χοιρινό, παρόλο το ανοιχτό χρώμα του, είναι και αυτό κόκκινο κρέας πλούσιο σε θρετικά συστατικά.
Τελικά είναι σωστό να συνδυάζουμε κρέας με υδατάνθρακες;
Η απάντηση είναι ναι, συμπεριλαμβάνοντας και τα λαχανικά, μας δίνουν ένα ισορροπημένο γεύμα για όλες τις ηλικίες! Πολλά παιδιά επίσης ασχολούνται με άθληση ή άλλη φυσική δραστηριότητα όπως χορός. Σε όσους ασκούνται, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα αμυλούχα τρόφιμα, με έμφαση στα ολικής άλεσης, ενισχύουν τον οργανισμό με ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα και οι καλές πηγές υδατανθράκων, τροφοδοτώντας με ενέργεια στους μυς για καλή απόδοση.
Συμβουλές για καλή παιδική διατροφή σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία
Βέβαια επιλέγουμε να τρεφόμαστε με τις «καλές πηγές» με μέτριο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά και ολικής άλεσης προϊόντα και περιορίζουμε τους «λιγότερο επιθυμητούς» όπως επεξεργασμένο άμυλο δηλαδή άσπρο ψωμί, δημητριακά με ζάχαρη, σφολιατοειδή, πατάτες, γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς σε μεγάλες ποσότητες. Οι συστάσεις της αμερικανικής διαιτολογικής εταιρείας για τη πρόσληψη φυτικών ινών στη παιδική ηλικία μας προτρέπουν τουλάχιστον το 50% των προϊόντων να είναι ολικής άλεσης καθημερινά.
Οι συνδυασμοί των τροφών παίζουν ρόλο;
Η αλήθεια είναι ότι κάποιοι συνδυασμοί είναι πιο σωστοί. Οι φυτικές πηγές σιδήρου όπως τα πράσινα σκούρα λαχανικά ή τα όσπρια καλό είναι να συνδυάζονται με βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι) ή λίγο κρέας ή ψάρι, διότι ενισχύουν την απορόφησή του. Αντιθέτως, το ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί) τη μειώνει. Τα παιδιά 4 με 8 ετών χρειάζονται 50% περισσότερο σίδηρο από ότι τα 1- 3 ετών.
Είναι το κόκκινο κρέας βλαβερό για τα παιδιά;
Όχι, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Επιλέγουμε το άπαχο κόκκινο κρέας. Εκτός από καλή πηγή μετάλλων και πρωτεϊνης είναι και πλούσιο σε ω6 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την αναπτυξη του εγκεφάλου. Συνεπώς τα παιδιά χρειάζονται να το καταναλώνουν 2 φορές την εβδομάδα σε ποσότητα ανάλογα με την ηλικία τους. Ένας γενικός οδηγός είναι η παλάμη του παιδιού. Λίγο προσοχή χρειάζεται στη κατανάλωση σικωτιού, το οποίο είναι πολύ θρεπτικό αλλά και πλούσιο σε χοληστερίνη, μια μερίδα δίνει 450 mg το οποίο ξεπερνάει κατά πολύ τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό των 300mg την ημέρα. Αξίζει να σημειώσουμε ότι το χοιρινό, παρόλο το ανοιχτό χρώμα του, είναι και αυτό κόκκινο κρέας πλούσιο σε θρετικά συστατικά.
Τελικά είναι σωστό να συνδυάζουμε κρέας με υδατάνθρακες;
Η απάντηση είναι ναι, συμπεριλαμβάνοντας και τα λαχανικά, μας δίνουν ένα ισορροπημένο γεύμα για όλες τις ηλικίες! Πολλά παιδιά επίσης ασχολούνται με άθληση ή άλλη φυσική δραστηριότητα όπως χορός. Σε όσους ασκούνται, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα αμυλούχα τρόφιμα, με έμφαση στα ολικής άλεσης, ενισχύουν τον οργανισμό με ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα και οι καλές πηγές υδατανθράκων, τροφοδοτώντας με ενέργεια στους μυς για καλή απόδοση.
Συμβουλές για καλή παιδική διατροφή σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία
- Μειώστε τη πρόσθετη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών και χυμών
- Χρησιμοποείτε ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο αντί για βούτυρο, μαργαρίνες με υδρογωνομένα λιπαρά
- Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων για ένα γενικό οδηγό στο τι σημαίνει μια μερίδα από το κάθε τρόφιμο
- Χρησιμοποείτε φρέσκα λαχανικά εποχής ή ακόμα και κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα ξεπλένοντάς τα πρώτα, και φρούτα σε κάθε γεύμα. Προσοχή στο έξτρα αλάτι ή ζάχαρη που μπορεί να περιέχουν, διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων.
- Το ψάρι να είναι συστηματικά κύριο γεύμα.
- Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας ή κοτόπουλο πριν τη κατανάλωση
- Διαλέγετε άπαχο κρέας και μειωμένα σε λιπαρά αλλαντικά
- Περιορίστε σάλτσες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή αυτές που έχουν βάση το τυρί ή κρέμα γάλακτος
- Προτιμάτε τα ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα, διαλέγοντας «έξυπνα», διαβάζοντας στις ετικέτες το πρώτο συστατικό να λέει ολικής άλεσης.
- Αυξήστε τη κατανάλωση οσπρίων για κυρίως γεύμα σε 1-2 φορές την εβδομάδα, κάθε εβδομάδα
Πηγή AHA Scientific Statement. Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006. A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation.2006;114:82-96
Είναι ανθυγεινό τα παιδιά να καταναλώνουν τα γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών;
Η Αμερικανική Παιδιατρική εταιρεία συνιστά τη κατανάλωση γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά πχ γάλα με 1,5% λιπαρά, σε ηλικίες μεγαλύτερες των 2 ετών για πρόληψη της υπερλιπιδαιμίας και παχυσαρκίας αργότερα. Τα γαλακτοκομικά αυτά περιέχουν ασβέστιο ίσο με τα πλήρη και πολλά είναι εμπλουτισμένα και με βιταμίνη D.
Χρειάζονται τα παιδιά σκευάσματα πολυβιταμινών;
Σε γενικές γραμμές όχι, η ισορροπημένη διατροφή παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Εξαιρούνται τα παιδιά που μπορεί να έχουν διαπιστωμένη έλλειψη κάποιων βιταμινών και ιχνοστοιχείων ή εφόσων παρατηρείτε ότι τρώει πολύ περιορισμένη ποικιλία τροφών. Στις περιπτώσεις αυτές σε συνεργασία με τη παιδίατρο και διαιτολόγο ενιχύεται για κάποιο χρονικό διάστημα τη διατροφή του παιδιού.
Tο σωστό βάρος του παιδιού είναι το ύψος μείον 10;Δηλαδή ένα παιδί με ύψος 135 πρέπει να έχει βάρος 25 κιλά;
Αυτό αποτελεί μύθο όπως πολύ σωστά μπορείτε να συμπεράνετε. Υπάρχουν ειδικές καμπύλες ανάπτυξης τις οποίες χρησιμοποιούνε οι ειδικοί για να αξιολογήσουν την ανάπτυξη του παιδιού λαμβάνοντας υπόψι την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το δείκτη μάζας σώματος (το βάρος σε σχέση με το ύψος). Για οποιαδήποτε ανησυχία σας απευθυνθείτε στο παιδίατρο ή παιδοδιαιτολόγο.
Είναι ανθυγεινό τα παιδιά να καταναλώνουν τα γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών;
Η Αμερικανική Παιδιατρική εταιρεία συνιστά τη κατανάλωση γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά πχ γάλα με 1,5% λιπαρά, σε ηλικίες μεγαλύτερες των 2 ετών για πρόληψη της υπερλιπιδαιμίας και παχυσαρκίας αργότερα. Τα γαλακτοκομικά αυτά περιέχουν ασβέστιο ίσο με τα πλήρη και πολλά είναι εμπλουτισμένα και με βιταμίνη D.
Χρειάζονται τα παιδιά σκευάσματα πολυβιταμινών;
Σε γενικές γραμμές όχι, η ισορροπημένη διατροφή παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Εξαιρούνται τα παιδιά που μπορεί να έχουν διαπιστωμένη έλλειψη κάποιων βιταμινών και ιχνοστοιχείων ή εφόσων παρατηρείτε ότι τρώει πολύ περιορισμένη ποικιλία τροφών. Στις περιπτώσεις αυτές σε συνεργασία με τη παιδίατρο και διαιτολόγο ενιχύεται για κάποιο χρονικό διάστημα τη διατροφή του παιδιού.
Tο σωστό βάρος του παιδιού είναι το ύψος μείον 10;Δηλαδή ένα παιδί με ύψος 135 πρέπει να έχει βάρος 25 κιλά;
Αυτό αποτελεί μύθο όπως πολύ σωστά μπορείτε να συμπεράνετε. Υπάρχουν ειδικές καμπύλες ανάπτυξης τις οποίες χρησιμοποιούνε οι ειδικοί για να αξιολογήσουν την ανάπτυξη του παιδιού λαμβάνοντας υπόψι την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το δείκτη μάζας σώματος (το βάρος σε σχέση με το ύψος). Για οποιαδήποτε ανησυχία σας απευθυνθείτε στο παιδίατρο ή παιδοδιαιτολόγο.
Καλό είναι να θυμόμαστε ότι οι καλές διατροφικές συνήθειες ξεκινάνε από μικρή ηλικία. Συνεπώς χρειάζεται υπομονή, επιμονή και οι γονείς να δίνουν το καλό παράδειγμα.
